Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi 2019

Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi 2019
Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi


Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi

Kas Yapmanın Anahtarı: Hipertrofi

Hipertrofi Kelimesinin Anlamı ve Kökeni

Hipertrofikelimesi tıbbi bir terim olarak kullanılan İngilizcehypertrophykelimesinin dilimizdeki hâli. Bu kelimeyiBüyük Tıp Terimleri Sözlüğü(Nobel Tıp Kitabevleri, 3. baskı) aynen şu şekilde açıklamış:

HİPERTROFİ[İng.hypertrophy; Yun.huper; trophé, beslenme]. Bir organın beslenmesinin artması. Bu terim genellikle bir organın hacminin artışı anlamında kullanılmaktadır.

  • –biventriküler hipertrofiBkz.Ventriküler hipertrofi.
  • –eksantrik hipertrofiBoşluğunun genişlemesiyle bir organın çeperlerinin hipertrofisi.
  • –kompensatris hipertrofiBir fizik yetmezliği ortadan kaldırmaya yönelik olarak oluşan hiperaktivite sonucu bir organın büyüklüğünde meydana gelen kısmi ya da tam artış.
  • –komplementer hipertrofiDokuların bir kısmının tahrip olmasından sonra, bir organın bir kısmının büyüklüğünde artış.
  • –konsantrik hipertrofiÖzellikle kalpte olduğu gibi bir organın çeperinde kalınlaşma sonucu iç boşluğun daralması.
  • –müsküler hipertrofiKas hacminin anormal artışı.
  • –ventriküler hipertrofi(EKG). Elektrokardiyografide elektrik ekseninin sola ya da sağa patolojik sapması, amplitüd artışı ve genişlemesi ve QRS dalgasının hafif genişlemesiyle karakterize kalbin anormal durumu.

Hipertrofi hakkında her şey bu yazıda.

Gerek olmasa da ek bilgi olması açısındanTürk Dil Kurumugenelağ (internet) sözlüğündeki karşılıkları da buraya almak istedim (erişim tarihi 17 Aralık 2012).

hipertrofiİng.hypertrophy
(Yun. hyper: üstünde; trophe: besin) Besin çokluğu yüzünden hücre hacmindeki artış dolayısıyla olan büyüme fazlalığı.
BSTS / Biyoloji Terimleri Sözlüğü1998

hipertrofiİng.hypertrophy
Dokuyu oluşturan hücrelerin sayıca değil de hacimce artış göstermesi, doku veya organın hücrelerin hacimce artışına bağlı olarak aşırı büyümesi.
BSTS / Su Ürünleri Terimleri Sözlüğü

hipertrofiİng.hypertrophy
Genellikle bir uyarana fizyolojik cevap olarak hücre, doku veya organ boyutunda artış.
BSTS / Veteriner Hekimliği Terimleri Sözlüğü

hipertrofi
bk. üstün-beslenme
BSTS / Zooloji Terimleri Sözlüğü1963

Yani…

Kelime, iki parçadan oluşan bileşik bir kelime; ilk kelime genellikle bir önek (prefix) olarak kullanılan Grekçehyperkelimesi. Kelime“üzerinde, üstünde, fazla, aşırı”anlamına gelmektedir [5]. İkinci kelime olantropheise yine Grekçe ve“besleme, beslenme”anlamına geliyor; meydana getirilenhypertrophykelimesi ise“aşırı büyüme”anlamına geliyor [5].

Görüldüğü gibi tüm sözlükler hipertrofinin bir sporcu için anlamına –olması gerektiği gibi– değinmeyerek kelimenin kökenine iniyor. Bununla birlikte pek çok sporcu için hipertrofi kelimesi yalın bir şekilde kasın büyümesi anlamından ibarettir.

Tüm bu esas konumuzun etimolojisine ait bilgilermeraklısı(benim gibileri) içindi. Şimdi değerli spor eğitmen adayları ve sporcular için sporda kassal büyümeyi ifade etmek maksadıyla sadece “hipertrofi” olarak kullanacağımız kelimenin bizim için geçerli tanımını yapalım:“Kas fiberlerinin (hücrelerinin), dolayısıyla kas dokusunun büyüyüp güçlenmesi.”

Neden Hipertrofi?

Bilindiği gibi biz insanlar dâhil hemen hemen tüm canlılar, yaşamlarını devam ettirebilmek için değişen çevresel şartlara uyum göstermek durumunda kalır. Bu şartlara uygun değişime, bir anlamda alışmaya“adaptasyon”denir (kast ettiğim adaptasyon evrimsel anlamıyla ele alınmamalıdır, o ayrı bir tanımdır).

Bu uyum kabiliyeti insan türünün genetik sınırları içerisindedir ve her sağlıklı insanın içinde potansiyel olarak hazırda bulunur. Adaptasyon yeteneği doğal, gerekli ve sağlıklı bir özelliğimizdir;dolayısıyla hipertrofi de doğal, gerekli ve sağlıklı olan bir süreç ve sonuçtur.

Çıplak gözle görebildiğimiz pek çok adaptasyon (örneğin güneşlenme sonucu bronzlaşma) aslında tabii ki hücresel boyutta gerçekleşmektedir.

İşte hipertrofi de bu yeteneğimizin doğal sonucu olan bir değişim, adaptasyondur. Kaslarımızın değişen şartlar –yeni ve alışılmadık işler, mesela antrenmanlar– karşısında daha verimli çalışabilmek için hücresel düzeyde verdiği yanıtlardan en göze çarpanı, hipertrofidir. Kas hacim (ve bundan dolayı kütlesinin de) artışı demek olan hipertrofi, kaslarımızın kuvvet çalışmalarına verdiği en önemli yanıtlardan biridir aynı zamanda.

Ne ki, hipertrofi çevresel şartlara bağlıdır ve şartlar değiştiğinde (antrenmanlar terk edildiğinde mesela) hipertrofi durumu da gerileyecek ve kaslar normal ölçülerine doğru küçülmeye başlayacaklardır. Bu da tıpkı onların hipertrofiyle güçlenmesi gibi çevreye uyum sağlamak, verimli çalışmak için gerekli bir değişimdir.

Hipertrofinin egzersizle nasıl tetiklendiğini anlatan şema.

Kas Telcikleri (Fibrilleri) Çoğalmaz

Bir kas grubunun ürettiği kuvvete en çok etki eden faktörler kas telciklerinin sayısı ve bu telciklerin kalınlığıdır.Ne yazık ki kas telciklerini artırmamızmümkün değildir,yani kas hücrelerinin sayısı artmaz ancak hücresel büyüme (hipertrofi) gerçekleşerek kas telciklerinin çapı artar. Buna karşın bazı araştırmacılar uzun yıllar yapılan güç antrenmanlarının kas fibrili sayısını artırdığını (hiperplazi gerçekleştiğini) iddia etmektedir [6].

Nerede Hipertrofi?

Hipertrofi yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas lifi tiplerinin her ikisinde de gerçekleşir ancak hızlı kasılan lifler daha çok hipertrofiye uğrarlar. Kas liflerinin daha fazla aktin ve myozin meydana getirmesi, sarkomer sayısını artırması yoluyla gerçekleşir [2]. Buradan da anlaşılacağı gibi,hipertrofi bir şişme değildir, hücre içindeki yapısal elemanların daha fazla sentezlenmesiyle gerçekleşen gerçek bir büyümedir [4].

Vücudumuzdaki kasların adaptasyon yeteneği özgül (spesifik) olup yalnızca uyarılan kas grupları hipertrofiyle bu uyarılara karşılık verecektir [1].

Çalıştırılan hedef kaslar hipertrofiye uğrayacakken çalıştırılmayan kaslar aynı kalacaktır [1].Örneğin sırt kaslarını geliştirmek için sırt çalışan birinin bacak kasları aynı kalacaktır, buna karşın sırt çalışırken kullandığı kol ve omuz kasları bir miktar gelişme gösterecek, sırtı hedefleyerek yaptığı o hareketler ise en çok sırt kaslarını uyaracaktır ve sonuçta çalıştırılan tüm bu kas grupları hipertrofi süresine girebilecektir.

Bunun için sporcuların çoğu dallarına göre gereksindikleri kas grupları için özel hipertrofi antrenmanları uygularlar.

Bununla birlikte,motor-sinir adaptasyonugibi karmaşık sebeplerden ötürü, örneğin tek kol çalıştırılarak hipertrofiye uğratıldığında da çalışmayan diğer kolda da hipertrofi görülebilmektedir [3, 6]. Bu ise yazımızın konusu dışında kalan farklı bir durum olduğundan bu nüansı detaylandırmayacağım.

Yazının burasında önemli bir noktaya değinerek altını çizelim:Dayanıklılık (endurance) antrenmanları hipertrofiye sebep olmaz, kas büyütmez [3].

Buna karşın hareketsiz insanlar spora başladığında pek çok aerobik antrenman için başlangıçta kaçınılmaz olarak bir miktar direnç egzersizi yapmış gibi olurlar zira kasları aerobik verimlilikte çalıştırırken önce onları gerekli güce ulaştırmaları gerekmekte, aerobik antrenman anaerobik özellik de göstermektedir.

Bu gibi durumlarda gereken az miktarda hipertrofi gerçekleştikten sonra ağırlık sabit kalıp artmayacağından hipertrofi durur. Sanırım çocuklarda dayanıklılık antrenmanlarının sonuçlarını inceleyen araştırmalarda nadiren hipertrofi gözlemlenmiş olmasının [3] açıklaması da budur.

Bunun yanı sıra deneyim ve gözlemlerime dayanarak söylemeliyim ki sedanterlerin doğrudan ağırlık egzersizlerine başladıkları dönemde aerobik kapasiteleri ve dolaşımları yeterince gelişmemiş olduğundan ağırlık egzersizlerinin ilk evrelerinde antrenmanı tamamlamakta nefes alışverişi sıkıntıları da yaşanabiliyor ve dolaylı olarak hipertrofik verimlilikleri de eksik antrenman yüzünden düşüyor.

Öte yandan düzenli aerobik çalışmaları yapıp ağırlık çalışmayanlar ise ağırlık çalışmalarına başladıklarında bu türden sıkıntıları yaşamıyorlar. Bu gözlemimi başka bir açıdan destekleyen bir bulgu da belirli bir seviyeyi yakalamış dayanıklılık sporcularının hipertrofi olmaksızım kuvvetlerini ortalama %30 geliştirmiş olmalarıdır [6].

Nasıl Hipertrofi?

1904 yılında basılan bir kitapta fotoğrafı bulunan, iki senedir ağırlık çalışan bir Amerikalı.

Vücudumuzdaki iskelet kasları yüksek derecede uyum (adaptasyon) yeteneğine sahiptir. Normal limitlerinin ötesinde çalıştırılan iskelet kasları bu çalışmalara uymak için adapte olarak protein filamentlerini kalınlaştırarak daha büyük ve daha güçlü olurlar.

Büyüyen ve güçlenen kaslar, bu sefer daha da ağır çalışmalarla hipertrofiyi sürdürmeye itilebilirler (ne var ki hipertrofi elbette sonsuz değildir ve bir sınırı vardır). Bunun aksi de geçerlidir:Normal kapasitelerinin altında çalıştırılan kaslar da ufalırve atrofiye uğrarlar ancak atrofi bu yazımın konusu olmayacak.

Burada belki de size ilginç gelebilecek çok önemli bir noktadan bahsedelim. Yukarıda hipertrofinin temelde nasıl gerçekleştiğini anlattık ancak bu yapım faaliyetine geçmeden önce zorlayıcı antrenmanlarla kas proteinlerinizi “yıkıma” uğratmalısınız ki böylece yeni protein sentezinizi ve hipertrofiyi elde edebilesiniz.

Ne kadar çok kas hücresini uyarma ve sınırlarının ötesine zorlama, o kadar yıkım; ne kadar yıkım o kadar yeni ve daha büyük kas hücreleri demektir. İşte hipertrofinin ilk adımı budur. (Meraklısı birkaç yıl önce yazdığım şu kısa yazıya da bakabilir: 3Y Kuralı)

Kadın ve Erkek Farkı

Erkekler bir avantaj olarak kadınlara göre daha hızlı hipertrofik gelişim sergilemektedirler [3]. Buna ek olarak kadınların bir başka dezavantajı ise sahip oldukları toplam kas kütlesinin daha az olmasıdır. Ergenlik çağındaki kız çocuklarının ergenlik çağındaki erkek çocuklarına nazaran orantılı olan kas kütlesi, ergen olduktan sonra erkeklerden geri kalmaktadır [3].

Bu sebeple yetişkin bir kadında yetişkin bir erkeğe oranla aşağı yukarı %30-60 daha az kas kütlesi vardır ve üstelik kas fibrilleri erkeklere oranla daha incedir ve bu da bir diğer dezavantajdır [3]. Kadınların kas gelişimi konusunda bir diğer dezavantajları da erkeklik hormonu olarak bilinen ve büyümeye etki eden testosteron gibi hormonları daha az salgılamalarıdır.

Bu sebeplerle kadınların kaslarını büyütmesi erkeklere nazaran çok daha zor ve kısıtlı olmaktadır.Birtakım profesyonel vücut geliştirme sporcusu kadınların aşırı kaslı olmaları ise yine birkaçının itiraf ettiği gibi dışarıdan hormon ilaçları almaları neticesiyle mümkün olabilmektedir –buna rağmen yine profesyonel bir erkek vücut geliştirme sporcusundan çok çok daha az kas kütlelerine ancak erişebilmektedirler.

Bu değiştirilemez gerçek ve dezavantajlılık durumu kadınları ümitsizliğe sevk etmemelidir. İnsanoğlunun genetik mirası bunu gerekli kılmakta ve insan neslinin yaşamı için gerekli olan dengeyi sağlamaktadır.

Kadınlar yine ağırlık egzersizleri yaparak hipertrofik gelişim gösterebilir ve düzenli egzersizin diğer faydalarından tıpkı erkekler gibi yararlanabilirler. Hedef sadece kas büyütmek değildir, düzenli direnç egzersizlerinin kadınlar için pek çok yararı vardır (şu yazıma bakınız: Sporla Kişisel Gelişim). Ayrıca düzenli ağırlık çalışan bir kadın –erkeklerin canı biraz sıkılacak ama– gerçekte birçok sedanter ve kas kaybına uğramış erkekten daha güçlü olabilmektedir.

Hareketsiz insanlar üzerinde kısa süren egzersiz deneyleri göstermiştir ki kadın ve erkekteki kuvvet kazanımı arasında fark bulunmamakta, santimetre kare kasın ürettiği güç miktarı eşit olmaktadır [6]. Bu da daha az kasınız olsa bile kaslarınızın erkeklerden bir farkı olmadığını göstermektedir.

Kadınların kas hücre sayısı daha düşük olsa da özellikleri aynıdır.

Kime Ne Kadar Olduğunu Gen Bilir…

Hipertrofi herkeste aynı derecede gerçekleşmez. Özelliklerimiz öncelikle değiştirmemizin mümkün olmayacağı genlerimiz tarafından başkalarına göre daha uygun veya daha az uygundur. Yaşayacağımız hipertrofinin ölçüsünü belirlemede en önemli etmen olan kalıtımımıza çevresel faktörler ve yaşam alışkanlıklarımız da eşlik eder.

Hâl böyle olunca kendinizi bambaşka biriyle kıyaslamanızın mantığı yoktur, ne ondan üstünsünüzdür ne de ondan geride; siz başka biri, o başka biridir. Eğlence amaçlı ufak yarışmaların mahsuru yok ama kendinizi profesyonel sporculardan beklenebilecek bir rekabet duygusu içerisine sokmanız size fayda değil, olsa olsa zarar getirecektir.

Hipertrofi İçin Ne Gerekli?

Kaslarınızı uyarmanızın ilk şart olduğunu söyledik, peki diğer şartlar ne? Elbette yukarıda anlattığımız gibi, daha çok aktin, myozin ve sarkomer için gereken yapıtaşları olan aminoasitleri besinler yoluyla almak.

Bunları en çok hangi besinlerin barındırdığı ayrı bir konudur ancak içinde insana gereken tüm aminoasitleri barındıran yumurtanın iyi bir örnek olduğunu söylemekle yetineceğim. Antrenman ve beslenmeden sonra doğru bir dinlenme (toparlanma, recovery) ve uyuma süreci de hipertrofi sürecini dolaylı yoldan etkilemektedir.

Anabolikbir süreç olan hipertrofi; testosteron, büyüme hormonu, IGF-1, kortizol vb. hormonlardan doğrudan etkilendiği için, bu hormonları etkileyen uyku gibi pek çok faktörden de dolaylı olarak etkilenmektedir.

Yeri gelmişken kısa da olsa ne kadar protein alınacağına da değinmek istiyorum. Bizim dergimiz dışındaki pek çok internet sitesinin aşırı protein alınmasının “gerekli” olduğunu söylediğini biliyorum.

Spor yapmasa da bir yetişkinin sağlıklı kalabilmesi için önerilen günlük protein miktarı RDA (Reference Daily Intake, günlük alım referans değeri diyelim) miktarı kilo başına 0,83 gram. Rand adlı bir araştırmacı ise direnç egzersizleri yapan birinde kas hipertrofisi için kilo başına 1,33 gram alınmasının yeterli olacağını gösteren bir çalışma yapmıştır [9].

Siz fazla protein almanın fazla kas demek olmadığını iyice bilin ve hiç unutmayın.Aşırı miktarda protein almak sizi emin olun, aşırı kaslı yapmayacaktır. Öğünlerinize dengeli olarak bölüştürülmüş ve gerekli aminoasitleri içeren proteinli gıdalar protein senteziniz ve gelişiminiz için yeterli olacaktır.

Ayrıca açlığın muhakkak kas yıkımı getireceğini iddia eden yayınların bilimsel dayanaklarını da sorgulayın; örneğin fasılalı (intermitan) açlığın hipertrofiyi de doğrudan etkileyen büyüme hormonu üzerine 3 kat artışa varan çarpıcı etkileri vardır (detaylı bilgi için şu yazımızı açarak “büyüme hormonu” araması yaptırınız: Fasılalı Açlık Nedir, Nasıl Yapılır).

Bir Zinde Türkiye okuru olarak çıkarlarını halkı doğru bilgilendirmenin önünde tutan öteki kaynakları dikkatli okuyun, şüphelendiğiniz bir konu olursa bize danışmaktan çekinmeyin.

İlla fazladan ağırlık kullanmak gerekmez, vücut ağırlığıyla yapılan hareketler de hipertrofi sağlar.

Hipertrofi Ne Zaman Başlar?

Hipertrofi sürecinin başlaması kişiden kişiye göre değişecektir ancak antrenmandan sonraki ilk 24 saat içerisinde sürecin başlayacağını ve antrenmanlara 3-4 günden fazla ara verilmemek kaydıyla devam edildiğinde süreceğini söyleyebilirim. Hipertrofinin etkileri ilk 2 ila 4 hafta içerisinde çıplak gözle de bir miktar fark edilebilir.

Ancak antrenmandan hemen sonra ve sonraki bir-iki güne yansıyan, kasların içerdiği su miktarının geçici olarak artmasından ötürü oluşan şişkinlik durumuhipertrofiyle karıştırılmamalıdır.

Ek olarak, 70-80-90 yaşlarındaki kadınları bile içeren bir grup üzerinde yapılan çalışmalar göstermiştir ki bu yaşlarda dahi iskelet kasları egzersizlere hipertrofi ile yanıt verebilmektedir ancak bunun için –oldukça geç denebilse bile– en az 8-12 hafta gerekmektedir [7].

Sanırım o yaşlı grubunun kaslarındaki hipertrofiyi çıplak gözle gözlemleyememiş, ancak kas biyopsisi yaparak anlayabilmişlerdir. Yaşı bu kadar ilerlememiş sizin benim gibi yetişkinlerde ise hipertrofi süreci oldukça çabuk başlar.

Ancak kayda değer, gözle görülebilir ve rahatça ölçülebilir kuvvet ve hipertrofik ölçü artışı ise yalnızca 2 ay içerisinde gerçekleşebilmektedir [8].

Bazı ekollerde 16 hafta, yani 4 aylık hipertrofi amaçlı çalışmaları içeren süreçlere ortadöngü (mesocycle), 1 yıllık çalışmalara ise büyükdöngü (macrocycle) adı verilmekte ve ortadöngüler arası bir aktif dinlenme dönemi önerilmektedir [10].

Bu teknikler veya aktif dinlenmenin incelikleri bu yazımızın konusu dışındadır ancak hipertrofik sınırları zorlamak isteyenlere böyle tatillerin önerildiği ekoller olduğunu da bilmelisiniz.

Hipertrofi ve Kuvvet Artışı İçin: Kademeli Ağırlık Artırımı

Kaslar, güçlerinin artması için normal çalışmalarından fazlasını yapmalıdır demiştik. Aslında spor biliminde bu gelişim konusu bir sisteme oturtulabilmiştir. Her geçen yıl yeni bilgilerle bu sistemlerde değişiklikler olabilirse de temel kural uzun süredir değişmemiştir ve bu kural“kademeli ağır çalışma”dır (overload) [1].

Gelişme, yüklemelerin git gide artırılmasıyla yavaş yavaş gerçekleşir. Hipertrofi için en etkili yöntemin hangisi olduğu sorulduğunda klasik önerme hâlen en çok kullanılan uygulama olarak geçerliliğini korumaktadır: Yüksek ağırlık, düşük tekrar (high volume, low intensity).

Bununla birlikte daha düşük ağırlıklarla daha çok tekrar ve daha çok dinlenmeyle çalışma metodu da oldukça revaçtadır. Yine de bilimsel çalışmalar en yaygın yöntemin geçerli olduğunu ispatlamaktadır.

Hipertrofi İçin Kaç Set ve Tekrar?

İdeal, verimli bir kas çalışmasında kasın yeterli yüksek ağırlıkla azami seviyede konsantrasyonunun yapılmasında fayda vardır. Ağırlık çalışmalarında bilimsel çalışmalar 4 ila 8 tekrarlı 3 veya daha fazla setin ideal değerler olduğunu ortaya koymuş durumdadır [1]. Bu sayılar artırıldığında güç git gide düşeceği için verimli çalışmak mümkün olmayacaktır.

Bu da demek oluyor ki güç ve hipertrofi çalışmalarından aşırı verim almak için en az 3 setli ve en az 4 tekrarlı yapacaksınız hareketlerinizi. Bu da demek oluyor ki seçeceğiniz ağırlık size 8 nizami tekrardan daha fazlasını yaptıramayacak kadar ağır olmalıdır.

Elbette hipertrofi için bu kadar aşırı zorlamanız şart değil,10-12 tekrar yapabildiğiniz daha düşük ve daha güvenli bir ağırlıkla 4-8 tekrarlı çalışmak da size hipertrofiyi getirir ancak bu hipertrofi maksimum ağırlığınızın getirdiği kadar olamayacaktır.

Ve, size önemli bir not daha: Her ne kadar gücünüzün birazını alacak olsa da yapacağınız hareketi önce gerçekten düşük bir ağırlıkla 15-20 tekrar yapmanız kaslarınızın özel ısınmasını sağlayacak ve sizi harekete daha hazır hâle getirecektir. Bu tür bir ısınma da şart değil ama çok formda değilseniz ben kesinlikle öneririm.

Bir başka önerim ise azami ağırlığınızı kullanmayacaksanız 4-8 yerine 8-12 tekrarlı setler hâlinde çalışın. Hipertrofi aralarında set aralarında ne kadar dinlenileceği ise her araştırmacının farklı telden çalması yüzünden biraz karışık ama büyütecek pek bir şey yok. 30-60 saniye dinlenin diyen de var, 1-3 veya 2-3 diyenler de.

Bana sorarsanız ben 3 (hatta mümkün olan en yüksek ağırlık kullanıldıysa 4-5) dakikayı geçmemek kaydıyla kişinin dilediği kadar dinlenebilmesine taraftarım çünkü yeterince dinlenemediği için seti çıkaramayan birindense 1 dakika daha fazla dinlenmiş ve ağırlıklarını tam olarak kaldırmış birini görmeyi tercih ederim.

Aşırı zorlanan ve aşırı kullanılan kaslar hipertrofiyle bu zorlamaya yanıt verecektir. Ancak aşırının da aşırısı bir çalışma (özellikle çok yüksek set ve tekrar sayıları söz konusuysa) veya antrenman yapılmasına rağmen oldukça yetersiz bir beslenme gibi sebeplerkasları zayıflatan aşırı çalışmaya (sürantrenman, overtraining) gibi olumsuz bir sonuca yol açar.

Onun için kendinizi iyi gözlemlemelisiniz ve sürantrene oluyorsanız antrenman veya beslenmenizi gözden geçirmelisiniz.

Sıklet sporcuları hipertrofiyi sporlarına uygun olacak şekilde kullanmalıdır.

Yalancı Hipertrofi (Psödohipertrofi) ve Fonksiyonel Olmayan Hipertrofi

Hipertrofi konusuna değinmişken bu başlığı yayından hemen önce hatırlayarak özellikle eklemek istedim. Aslında fonksiyonel olmayan hipertrofi (non-functional hypertrophy) söylentisi yayılmamış olsa bu hastalığı buraya hiç almayacaktım.

Yalancı hipertrofi tıbben tanımlanmış bir hastalıktır ve iskelet kaslarının büyümesine karşın çok güçsüz olmasıyla karakterizedir. Yapılan incelemelerde kasa aitmiş gibi görünen büyümenin aslında kas dokusundan kaynaklanmadığı gözlemlenmiştir. Yani, henüz tedavisi yapılamayan bu hastalık farklı bir olay ve aslında hipertrofi değil. Zaten adı üstünde, yalancı hipertrofi…

Diğer iddia ise fizyolojik olarak oldukça dayanaksız olmasına rağmen sinsi bir kurgusu olduğundan akıllarda yer edebiliyor.Non-functional hypertrophyteorisini ortaya atan o doktor şu an nerede bilmiyorum ama iddialarını destekleyemediklerini biliyorum.

Bu iddiaya göre kas dokusunda meydana gelen büyümeye karşın bu büyüme kasılabilir elemanlarda değil de kasılamayan sarkoplazma gibi elemanlarda olduğundan kuvvet artışı gerçekleşmemektedir.

İlk bakışta mantıklı gibi görünen bu iddia kasılabilir elemanlar artmadan sarkozplazma veya kolajenlerin nasıl arttığını açıklayamadığı için kısa sürede etkisini yitirdi ama işte, delinin birinin kuyuya attığı taş hesabı, bazen karşımıza çıkartılabiliyor. Şahsen bu iddiaya itibar etmiyor ve kuvveti belirleyen hipertrofi dışı etmenlerin hesaba katılmasının neden bazılarının “yeterince” (kime göre yeterli?) kuvvetlenemediğini açıklamaya yeteceğini düşünüyorum.

Sporda bir“fonksiyonel hipertrofi”tanımı vardır ancak bundan maksat kasın kuvvetlenmesi değildir, hipertrofi zaten gerçekleşecek ve kas kuvvetlenecektir ve bu zaten öngörülmüş bir sonuçtur. Bununla birlikte yapılan iş/harekete uygun olarak yalnızca yeterli miktarda hipertrofinin gerçekleştirilmesi, yani hipertrofiyi bir noktada durdurmak ise fonksiyonel hipertrofidir.

Bu konuyla herkesten çok ilgilenenler profesyonel atletlerin/sporcuların antrenörleridir. Örneğin belirli bir sıklette kalması gereken bir boksörün ya da güreşçinin bacak kaslarını yeterinden fazla büyütmemesi, bir miktar hipertrofinin ötesine bilerek geçmemesi, bölgelerini sporuna en uygun biçimde geliştirmesi buna iyi bir örnektir.

Ya da bir dağcının klasik ağırlık egzersizleri yerine farklı tırmanış egzersizleriyle daha küçük ama dağcılıkta kritik kasları çalıştırması gibi… Sonuçta“en az hipertrofiyle gücü olabildiğinde çok artırmak”gibi gerçekten zorlu bir hedefi olan bir fonksiyonel hipertrofi gayesi var ancak kuvvet artışının gerçekleşmediğinin iddia edildiği bir“fonksiyonel olmayan hipertrofi”yok.

Adaptasyon ve Sakatlık Arasındaki İnce Çizgi

Güç antrenmanlarımızın yegâne amacı olan adaptasyon (yani hipertrofi), yeterli stres (zorlama) ve uyarılmaya maruz bırakılarak yorulan kaslarımızın sistematik bir uygulamasıdır ancak bu yorma işlemi kasları pes ettirip sakatlayacak derecede olmamalıdır [1].Bunun için bir antrenör kadar bir sporcu da kendi vücudunu ve sınırlarını tanımalıdır.

Daha etkin hipertrofik gelişim için daha fazla strese maruz bırakılan, daha fazla yorulan ve zorlanan kaslarımızın olması iyi olacaksa da kendimizi ve sınırlarımızı bilmeliyiz. Kademeli ve sabırlı bir gelişim yolunu izlemek, sakatlığa yol açacak acelecilik ve aşırılıktan çok daha güvenlidir ve profesyonel olmayanlara benim önerdiğim yoldur.

Myostatin inhibitor kullanılarak türdeşlerinden çok daha kaslı yapılan mutasyona uğramış köpek.

Hipertrofi, Nereye Kadar?..

Hipertrofinin tüm gerekli yerine getirilse bile hipertrofi bir noktadan sonra durmakta, kaslar daha fazla büyümemektedir. Aşırı kaslanmayı engelleyen bir gen olan myostatinin çalışması kimyasallar yoluyla engellendiğinde bile –her ne kadar ortaya mutasyona uğramış olağanüstü kas yığınları çıksa da– canlıların kaslanması bir sınıra dayanmakta ve daha ötesine gidememektedir (şu yazıma bakınız: Gen Dopingi).

Hipertrofiyi sınırlayan faktörlerin neler olduğu, hipertrofinin neden bir noktadan sonra gerçekleşmediği henüz tam olarak bilinmese de biliminsanları bir cevap bulmak umuduyla araştırmalarını sürdürüyor.

Hipertrofi Sandığın…

Biliminsanları hipertrofinin sınırlarını araştıradursun günümüz modern insanı kaslarını artık normal gereklilik ölçülerinde bile çalıştıramamaktadır. İşleri, yaşam şartları yüzünden pek çok insan hareketsiz bir yaşam sürmektedir. Kolaylaştığını düşündüğümüz yaşamımız yüzünden aslında birçok şeyden de mahrum kalabiliyoruz.

Kolaylaşan ve hareketsizleşen bir yaşam beraberinde atrofiyi ve başka risk faktörlerini getiriyor. Diğer tüm riskleri boş verelim, tek başına atrofi bile bizi çocuğumuzu omuzlarımızda yeteri kadar uzun taşıma zevkinden mahrum edebilir, cinsel performansımızı düşürebilir, acil bir durumda yardım almamızı ya da yardım etmemizi zorlaştırabilir.

Elbette daha kötü senaryolar da mevcut, o kötü senaryolar sağlıkla ilgili sorunlar ve ben bu yazıda onlara değinmek istemiyorum.Ancak kendinize bir bakın, kaslarınız olması gerektiği gibi mi, normal mi yoksa normalden çok daha küçük mü?Belki de sizin hipertrofi (yani aşırı büyütme) sağlamak için yapacağınızı sandığınız bir çalışma ilk aşamada size yalnızca normal kas yapınızı kazandıracaktır.

Onun için hareketsiz bir yaşantınız varsa güçsüzleşen kaslarınıza hak ettikleri, en azından normal seviyelerindeki gücü yeniden verin.

Hipertrofi İçin En İyisi

Hipertrofi için en iyi hareket tarzı direnç / ağırlık egzersizleri içeren düzenli egzersize, yani antrenmana başlamaktır; bu en güvenlisi, en sağlıklısı ve verimlisidir (ağırlık sadece vücudunuz bile olabilir).

Antrenman içinse onlarca farklı yol ve yöntemi seçebilirsiniz: bir fitness salonu üyeliği, doğada yapılan çalışmalar, evde yapılan çalışmalar. Bunların hepsi de temel kas gruplarınızı ihmal etmemeniz kaydıyla sizin için yeterli olacaktır. Biz Zinde Türkiye olarak her gruptan sporsevere hitap edecek yayınlarımızı bunun için yapıyoruz, çünkü inanın, eğer siz yeterince bilgili olmazsanız, hiç kimse size en iyi faydayı sağlayamaz.

Spor doğrudan gerçekleştirdiğiniz bir eylemdir, hiçbir doktor, hiçbir antrenör sizin hissettiklerinizi, fark ettiklerinizi siz onlara ne kadar anlatırsanız anlatın tam olarak fark edemez. Siz, bir tanesiniz, kendinizi tanımayı öğrenmeli ve elbette doğru bilgilerle kendinizi donatmalısınız.

Hepinize iyi hipertrofiler!

Not:Yazının yayınlanmasından sonra yazıya katkısı olan değerli yorumlar yapıldı. Bunlara mutlaka bakmanızı öneriyorum. Sayfayı aşağı kaydırarak yorumlara ulaşabilirsiniz.

Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi 2019

Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi 2019

Related news Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi



Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi


Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi


Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi


Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi


Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi


Kaslanmanın Anahtarı: Hipertrofi