Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti

Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti

Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti


Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti

Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti

Vejetaryen protein diyeti

Vejetaryen protein diyeti

Vejetaryen diyet programları sebze ve meyve tüketimine dayalı diyetlerdir. Hayvansal ürünler tüketilmez. Ancak hayvansal ürünlerden de bazı besin öğelerinin alınması gerekir. Bu besin öğelerinden biri de proteinlerdir. Protein, hayvansal gıdalarda yoğun olarak bulunur. Bu nedenle vejetaryen beslenme planında protein eksikliği olabilir. Protein açısından zengin olan diğer besinler ile bu eksik tamamlanmalıdır.

Vejetaryen diyeti önerileri: Vejetaryen beslenme programı:

Protein açısından en zengin besinler et ürünleri, süt ürünleri, balık ve yumurtadır. Ancak, bu besinler vejetaryenler tarafından tüketilmez. Protein ihtiyacını karşılamak için ek protein kaynaklarıın tüketilmesi önerilir.

Vejetaryen protein kaynakları: Yoğurt

Yoğurt en etkili ve sağlıklı protein kaynaklarından biridir. Omega 3 yağ asitleri ve omega 6 yağ asitleri içerir. 1 kase yoğurtta yaklaşık 20 gram protein vardır. Ayrıca probiyotik bir gıdadır. İçerdiği faydalı bakteriler sayesinde vücuttaki zararlı bakterilerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Kalsiyum, potasyum, vitaminler ve vücut için faydalı mineralleri içerir.

Düzenli olarak yoğurt tüketilmesi hem vücudun protein ihtiyacını karşılar hem de sindirim sistemini güçlendirir. Kolesterol seviyelerinin ve tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.

Vejeteryan diyet yemekleri: Mercimek

Mercimek hayvansal kaynaklardan sağlanan proteinin bir başka kaynaktan alınabileceği sağlıklı bir alternatiftir. Amino asitler içermese de yağsız protein içerir. 1 kase haşlanmış mercimekte yaklaşık 18 gram protein vardır. Ayrıca genel sağlık ve sindirim sağlığı için faydalı olan lif açısından da zengindir. Demir, potasyum, fosfor, çinko, folat ve niasin de içerir. Mercimek baklagil ailesine ait oldukça besleyici ve doyurucu besindir. Düzenli olarak tüketilmesi halinde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur ve sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.

Vejeteryan diyet yemek tarifleri: Soya fasulyesi

Soya fasulyesi vejeteryan diyet listesinin olmazsa olmazıdır. Temel amino asitleri içerir. 1 kase soya fasulyesinde yaklaşık 17 gram protein vardır. Soya fasulyesi aynı zamanda, sağlıklı çoklu doymamış yağlar omega 3 yağ asitleri, demir, kalsiyum, çinko, bakır, potasyum, magnezyum, vitamin C ve K vitamini içerir. Çorbalarda, salatalarda, yemeklerde, güveçlerde ya da makarnalar ile birlikte tüketilebilir. Düzenli olarak tüketilmesi halinde kilo verilmesini sağlar. Obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini de azaltır. Saç ve cilt sağlığı için de faydalıdır.

Vejeteryan beslenme: Barbunya

Barbunya mükemmel bir protein kaynağıdır. 1 kase haşlanmış barbunyada yaklaşık 15 gram protein vardır. 9 adet amino asit de içermektedir. Proteine ek olarak sağlık için faydalı lifler, demir, folat, magnezyum, potasyum, çinko, vitamin K ve B 6 vitamini içerir. Yağ oranı düşük olduğu için kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bir kase suyun içerisinde barbunya birkaç saat ıslatılır. Süzüldükten sonra pişirilmelidir. Bu şekilde daha çabuk pişer ve vitaminlerini kaybetmez. Çorbalarda, salatalarda kullanılabilir ya da yemek olarak tüketilebilir. Düzenli olarak tüketildiğinde kan şekerini dengelerken aynı zamanda kalp ve damar hastalıklarına karşı da koruma sağlar.

Vejeteryan yemekleri: Tofu

Tofu diğer adıyla soya peyniri protein açısından zengin olan bir başka besindir. 1 fincan tofuda yaklaşık 10 gram protein bardır. 8 temel amino asidin yanı sıra demir ve kalsiyum açısından da zengindir. Ayrıca manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, bakır, çinko, vitamin B 1 de içerir.

Chia tohumları

Protein içeren bir başka besin de chia tohumlarıdır. 2 yemek kaşığı chia tohumunda yaklaşık 10 gram protein bulunur. Aynı zamanda, omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir. Lif, demir, kalsiyum, çinko, manganez, magnezyum ve fosfor deposudur. Enerji seviyelerini artırır ve sindirim sistemini geliştirir.

Kinoa

Kinoa da protein açısından zengin bir besindir. 1 kasa pişmiş kinoada yaklaşık 9 gram protein bulunur. Ayrıca lif açısından da zengin olduğu için sindirimi düzenler ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Demir, magnezyum, potasyum, fosfor ve folat açısından da son derece zengindir. 1 kase kinoa 10 ila 15 dakika kadar suda kaynatılır. Püre haline getirildikten sonra içerisine doğranmış mevsim meyvesi eklenerek tüketilebilir. Kahvaltı için besleyici ve doyurucu bir alternatiftir. Düzenli olarak kinoa tüketilmesi vücuttaki inflamasyonu azaltırken aynı zamanda tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Vejetaryen beslenme programı: Soya sütü

Soya sütü laktoz intoleransı olan kişiler ve veganlar için en popüler besinlerden biridir. Süte alternatif olarak tüketilebilir. Kurutulmuş soya su içerisinde ıslatılır. Ardından öğütülür ve tüketilir. Protein içeriğinin yanı sıra A vitamini, B 12 vitamini ve D vitamini de içerir. 1 bardak soya sütünde yaklaşık 8 gram protein vardır. Soya sütü hazır olarak alınabilir ya da evde de yapılabilir. Lif açısından da zengin olduğu için sindirim sağlığı için faydalıdır. Soya sütü tüketimi kardiyovasküler sorunları azaltır ve kemik sağlığı için faydalıdır. Hatta tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltır.

Uyarı:Soya ürünleri düşük oksalat bulunur. Bu nedenle tiroid bozuklukları durumunda kullanılması önerilmez.

Vejetaryenler için protein kaynağı: Bezelye

Bezelye doyurucu etkilerinin yanı sıra aynı zamanda vejeteryan beslenme planında olması önerilen besinlerden biridir. En sağlıklı bitkisel protein kaynakları arasındadır. Proteine ek olarak lif, potasyum, magnezyum, demir, çinko, folat ve B vitamini, C vitamini, A vitamini ve K vitamini içerir. Ayrıca oldukça düşük kalorili bir besindir. Bu nedenle kilo verme sürecinde de önerilir. 1 kase bezelyede yaklaşık 10 gram protein vardır. Taze ya da dondurulmuş yeşil bezelye yemeklere ve salatalara eklenerek tüketilebilir. Bezelye düzenli olarak tüketildiğinde kalp sağlığını korur. Ayrıca artrit ve tip 2 diyabet riskini düşürmeye de yardımcı olur.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi kaliteli ve sağlıklı protein kaynaklarından biridir. Fıstık ezmesi tekli doymamış yağlar ve lif de içerir. Yüksek kalorili bir besin olsa da  diyet programlarında olması önerilir. Proteinin yanı sıra E vitamini, B 3 vitamini, B 6 vitamini, magnezyum, manganez, demir, çinko ve folat açısından da zengindir. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinde yaklaşık 8 gram protein vardır. Fıstık ezmesi piyasada kolayca bulunabilen ve hatta evde kolayca yapılabilen bir gıdadır. Kahvaltıda ya da öğün aralarında tüketilebilir. Çok fazla olmasa da düzenli olarak tüketildiğinde tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Kas gelişimini artırır.

Vejeteryan beslenme düzeninde tüm bu besinlere yer verilmelidir. Protein eksikliğini önlemek için bu besinlerin tüketilmesi şarttır. Vegan diyet programı bu besinlerin yanı sıra taze sebze ve meyvelerin de tüketildiğini bir beslenme programıdır. Diyet boyunca sağlıklı bir şekilde hızla kilo vermek için bitkisel çaylar tüketilebilir. Özellikle papatya çayı, rezene çayı, anason çayı ve yeşil çay en etkili yağ yakıcı bitkisel çaylar arasındadır. Kilo verme sürecinde diyete ek olarak düzenli egzersiz de yapılmalıdır.

Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti

Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti

Related news Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti



Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti


Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti


Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti


Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti


Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti


Vejetaryen Diyet Listesi: Vejetaryen Protein Diyeti